انجام حرکات کششی قبل از ورزش برای آماده سازی عضلات برای فعالیت بدنی، افزایش انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب ضروری است. در اینجا 17 نکته برای کمک به کشش موثر قبل از تمرین آورده شده است:

1. گرم کردن:روتین کششی خود را با یک فعالیت گرم کردنی مانند تمرینات هوازی سبک یا دویدن به مدت 5 تا 10 دقیقه شروع کنید. این جریان خون را به ماهیچه ها افزایش می دهد و دمای آنها را افزایش می دهد و آنها را انعطاف پذیرتر می کند.

2. کشش های پویا:قبل از تمرین به جای کشش های ایستا، روی کشش های پویا تمرکز کنید. کشش های پویا شامل حرکت بخش هایی از بدن شما از طریق دامنه کامل حرکت است که به بهبود تحرک کمک می کند و عضلات شما را برای حرکت آماده می کند.

3. گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار دهید:کشش گروه‌های عضلانی اصلی که در تمرین شما نقش دارند، مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، باسن و شانه‌ها را در اولویت قرار دهید.

4. به آرامی شروع کنید:با کشش های ملایم شروع کنید و به تدریج با گرم شدن ماهیچه هایتان شدت آن را افزایش دهید.

5. هر کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید:هر کشش را حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید تا عضلات کشیده و شل شوند. از حرکات جهشی یا تند تند در طول کشش خودداری کنید.

6. عمیق نفس بکشید:در حین کشش نفس عمیق بکشید تا آرامش و اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش دهید.

7. به درد فشار نیاورید:کشش باید کمی ناراحت کننده باشد اما دردناک نباشد. اگر احساس درد می کنید، کشش را کاهش دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

8. از فرم مناسب استفاده کنید:در طول هر کشش فرم مناسب را حفظ کنید تا از حداکثر اثربخشی اطمینان حاصل کنید و خطر فشار یا آسیب را به حداقل برسانید.

9. به تدریج شدت را افزایش دهید: همانطور که در تمرینات کششی خود پیشرفت می کنید، به تدریج شدت کشش ها را افزایش دهید تا عضلات خود را بیشتر به چالش بکشید.

10. حرکات پویا را بگنجانید:حرکات پویا را در برنامه کششی خود بگنجانید، مانند چرخش پا، دایره بازو یا چرخش تنه. این حرکات به بهبود تحرک مفاصل و افزایش جریان خون کمک می کند.

11. هر دو طرف را بکشید:برای حفظ تعادل و تقارن، هر دو طرف بدن خود را به طور مساوی کشش دهید.

12. شامل حرکات کششی مخصوص ورزش:اگر در ورزش یا فعالیت خاصی شرکت می‌کنید، حرکات کششی را که در طول آن فعالیت انجام می‌دهید تقلید می‌کنند. این به آمادگی عضلات شما برای نیازهای خاص ورزش کمک می کند.

13. به نواحی سفت توجه کنید:روی نواحی کششی که احساس سفت یا محدود شدن خاصی دارند، تمرکز کنید. برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکت، زمان بیشتری را روی این نواحی صرف کنید.

14. در صورت لزوم از وسایل استفاده کنید: از وسایلی مانند بلوک‌های یوگا، نوارهای مقاومتی، یا غلتک‌های فوم برای کمک به کشش یا در صورت نیاز برای عمیق‌تر کردن کشش استفاده کنید.

15. کشش های بالاتنه را فراموش نکنید:در حالی که کشش های پایین تنه معمولا تاکید می شود، به یاد داشته باشید که کشش هایی را برای بالاتنه خود نیز شامل سینه، پشت، بازوها و گردن انجام دهید.

16. تمرینات تعادلی را بگنجانید:برای افزایش ثبات و حس عمقی، حرکات کششی را با تمرینات تعادلی ترکیب کنید. به عنوان مثال می توان به ایستادن روی یک پا در حین انجام حرکات کششی یا گنجاندن ژست های یوگا در روال خود اشاره کرد.

17. پس از انجام حرکات کششی خود را خنک کنید:بعد از انجام تمرینات کششی خود، یک دوره خنک‌سازی متشکل از تمرینات سبک قلبی و کشش ایستا انجام دهید تا به تدریج ضربان قلب و تنفس خود را به حالت عادی برگردانید.

این نکات به شما کمک می کند تا مزایای کشش را قبل از ورزش به حداکثر برسانید و در عین حال خطر آسیب را به حداقل برسانید. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و شدت و مدت هر کشش را متناسب با آن تنظیم کنید.